De deadlift is een van de beste oefeningen voor kracht. Je traint er bijna je hele lichaam mee, van je benen en billen tot je rug en grip. Maar een goede deadlift techniek is belangrijk, want met een verkeerde uitvoering loop je risico op blessures. Hieronder lees je hoe je het goed doet.
In het kort
- Bij een deadlift til je een stang vanaf de grond tot je rechtop staat.
- Je traint onder meer je hamstrings, billen, rug en grip.
- Houd je rug recht en de stang dicht bij je lichaam.
- Begin licht en bouw het gewicht langzaam op.
Welke spieren train je?
| Spiergroep | Rol |
|---|---|
| Hamstrings | Strekken van de heup |
| Bilspieren | Strekken van de heup |
| Onderrug | Recht houden van de rug |
| Bovenrug en schouders | Stabiliteit |
| Onderarmen | Grip |
| Quadriceps | Strekken van de knieën |
Stap voor stap
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met de stang boven het midden van je voeten.
- Buig voorover en pak de stang net buiten je knieën vast.
- Breng je schenen naar de stang toe en zet je borst iets omhoog.
- Span je buikspieren aan en adem in.
- Duw met je benen de grond weg en til de stang langs je benen omhoog.
- Strek je heupen en knieën tot je rechtop staat.
- Laat de stang gecontroleerd terug zakken langs dezelfde lijn.
Meest gemaakte fouten
- Ronde rug: verhoogt de kans op een blessure aan je onderrug.
- Stang te ver van je lichaam: maakt de lift zwaarder en minder veilig.
- Heupen te vroeg omhoog: je tilt dan vooral met je rug.
- Te zwaar beginnen: leer eerst de techniek met een licht gewicht.
- Overstrekken bovenaan: ga niet achterover hangen.
Varianten
| Variant | Kenmerk |
|---|---|
| Conventionele deadlift | Voeten op heupbreedte |
| Sumo deadlift | Brede stand, handen binnen de knieën |
| Romanian deadlift | Start bovenaan, meer focus op hamstrings |
| Trap bar deadlift | Met een zeshoekige stang, vaak makkelijker voor de rug |
Hoeveel sets en herhalingen?
Wil je sterker worden, dan doe je meestal drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen met een zwaar gewicht. Voor spiergroei kies je acht tot twaalf herhalingen met een iets lichter gewicht. Laat altijd een paar herhalingen in de tank. Lees ook meer over RPE om je intensiteit te bepalen.
Opwarmen
Warm altijd goed op voordat je zware deadlifts doet. Begin met wat lichte cardio en mobiliteitsoefeningen, en doe daarna een paar sets met een lege stang en lichte gewichten. Lees ook onze warming-up-oefeningen.
Voor wie?
De deadlift is geschikt voor bijna iedereen, ook voor beginners. Heb je rugklachten, overleg dan eerst met een fysiotherapeut. Ben je nieuw in de sportschool, vraag dan een trainer om je techniek te controleren.
Lees ook hoe vaak je je benen traint en oefeningen tegen lage rugpijn.
Samengevat
De deadlift is een van de beste krachtoefeningen. Houd je rug recht, de stang dicht bij je lichaam en bouw het gewicht rustig op.
Film jezelf eens van opzij tijdens een set. Zo zie je direct of je rug recht blijft en de stang langs je benen beweegt.
Lees ook onze artikelen over de squat, hoe vaak je benen traint, RPE, warming-up-oefeningen en oefeningen tegen lage rugpijn.
Veelgestelde vragen over de deadlift
Welke spieren train je met een deadlift?
Onder meer hamstrings, billen, rug, schouders en onderarmen.
Is de deadlift slecht voor je rug?
Niet met de juiste techniek; houd je rug recht en begin licht.
Hoeveel herhalingen doe je bij een deadlift?
Voor kracht drie tot zes, voor spiergroei acht tot twaalf.
